Dar vueltas sin parar en la cama, oír el odioso tic-tac del reloj de mesa, darte cuenta de que el truco de contar ovejas no sirve de nada,… Todos tenemos días o épocas enteras donde nos cuesta conciliar el sueño o mantenerlo, y eso repercute negativamente en nuestro humor y nuestro rendimiento académico o laboral.
Estas pautas quizá no solucionen el problema, pero te ayudarán a dormir mejor:
- Acuéstate siempre a la misma hora.
- Levántate siempre a la misma hora, independientemente del tiempo que hayas dormido. Establece una hora fija para los días de entre semana y otra para los de los fines de semana.
- Cuando llegue la hora acuéstate e intenta dormir. Si en unos veinte minutos todavía no lo has conseguido, levántate, sal de la habitación y haz algo aburrido hasta que te entre sueño. Entonces acuéstate otra vez. Si de nuevo no consigues conciliar el sueño, levántate y vuelve a hacer la misma tarea aburrida de antes. Repite esta operación tantas veces sea necesario. Posibles tareas: ver la tele-tienda o leer un libro sobre un tema que no te interesa.
- Utiliza la cama sólo para dormir. En la cama ni leas, ni estudies, ni veas películas, ni comas. Que sea un sitio exclusivamente para descansar. La única excepción serían las relaciones sexuales.
- No te eches la siesta. Si por la noche no duermes bien no arreglarás nada con una siesta que te repondrá la energía justa como para volver a tener problemas para conciliar el sueño de noche.
- No tomes bebidas excitantes después de las 20 h. (café, té, Redbull, Coca-Cola, etc.).
- Fuma menos.
- Evita cenas pesadas.
- No hagas demasiado ejercicio físico después de las 20 h.
- No tomes medicamentos para dormir, salvo casos excepcionales y siempre bajo prescripción médica. Si estás tomando medicamentos para el tratamiento de otros trastornos que puedan interferir con el sueño, habla con tu médico.
- No andes por casa con la misma ropa con la que vas a dormir.
- Procura no beber antes de irte a la cama.
La finalidad es que cojas buenos hábitos de sueño. Al seguir estos consejos tu cuerpo aprenderá una rutina, “sabrá” que llega el momento de dormir cuando el reloj marque “x” horas, estés en la cama, con un pijama determinado,…